こんにちは、ハナメガネです。
私は日々プリズナートレーニングを継続していますが、なかなか鍛えられなくて困っている力があります。
それは、握力です。
以前より、アイアンマインド社のCOCグリッパーで鍛えていた時期がありましたが、No.2という強度（端をもってクラッシュできたら約７３㎏）のグリッパーどまりでそれ以上なかなか強くなりません。
今なぜ握力を強くしたいのかというと、プリズナートレーニングのビッグ６の内、プルアップ（懸垂）でアンイーブンプルアップと言って、片手でバーを握ってもう一方の手でその手の手首を握って行う懸垂があるのですが、握力が自分の体重に耐えきれないため、数回やるまでしかぶら下がっていることができません。体重を減らせばいいのかもしれませんが、下記記事で体脂肪率は男性の標準値まで落とすことができましたが、それ以上なかなか減らないでいます。
そして、２か月前にプリズナートレーニングの「超絶！！グリップ＆関節編」という本を購入し、ハンギング（要するにぶら下がり）にて握力強化に取り組んでいる最中です。
今日は２か月継続してみて気づいたことを書いてみようと思います。
ハンギングで握力は強くなったのか？
ハンギングとは、要するにぶら下がりのことです。私はこの２か月、毎日のトレーニングの後にハンギングを行ってきました。詳しくは「プリズナートレーニング 超絶！！グリップ＆関節編」を見ていただきたいのですが、最初はステップ２のバーハングから始めました。両手でただぶら下がるだけのメニューですが、上級者の標準は１分を４セットです。これがなかなかキツイ！！
最初の頃は、最初の２セットは何とか１分ぶら下がっていられるのですが、３セット目から４０秒ぐらいしかぶら下がれなくなります。ぶら下がっていると、両手の外側の腱が熱くなってきつくなります。かなり効いているんだなと感じられ、「これは握力強化に期待できる！」と日々継続してきました。
そして、２か月経過した今も基本的にはバーハングを行いながら、片手はタオルを使って行うアンイーブン・ハングも取り入れながらトレーニングを続けてきました。
上記アンイーブン・ハングの上級者の標準は、１分を３セット（片手につき）です。最初の１セットは１分できるようになりましたが、２セット目からはもう全然です。
それでも、バーハングは３セットであれば１分ぶら下がっていられるようになりましたので、少しは握力が強くなっただろうと期待していました。
そして、握力測定器で握力を計測してみたところ・・・、
あれっ、全然強くなっていない…。
２か月継続してきましたが、握力測定器で測った数値は全くと言ってよいほど増えていませんでした。今も両手とも６０ｋｇぐらいの数値です。正直ガッカリしました。
握力測定器で測れる力とぶら下がって得られる力は種類が違うのかもしれません。前腕は太く硬くなってきているのは感じていますので、トレーニングはやめるつもりはありませんが…。
握力測定器で測れる力を強くするには、やはり同じような動作であるグリッパーなどで強化していくしかないのでしょうか？
しかし、行ってきたトレーニングは残念なことだけではなく、効果が表れるのが早い部位を知ることができました。
それは、「指」です。
指立て伏せにより、指は早く強くなる。
「プリズナートレーニング 超絶！！グリップ＆関節編」では、手と前腕を最大限まで強くするにはハンギングと「指先プッシュアップ（指立て伏せ）」の２つをやればいいと書かれています。ハンギングでは掴むための屈筋を鍛えるわけですが、指先プッシュアップではその拮抗筋（反対の動きをする筋肉のこと）である指を伸ばす筋肉が鍛えられます。
トレーニングもバランスが大事ですね。
私はハンギングのトレーニングと交互で指先プッシュアップを行ってきました。「指先」とは言っていますが、正確には指の腹で体を支えて行うプッシュアップのことです。
上記のように、５本の指のお腹で体を支えて行います。当然、「指」ですから怪我などしないように、とにかく無理な荷重をかけて行ってはダメです。
私の場合、最初は膝をつけてのプッシュアップを５回ぐらいから始めました。下記のような姿勢です。
最初はあまり深く肘を曲げず、指が慣れていくようなぐらいの荷重で十分だと思います。
初めてやったときは、
指なんかほんとに強くなるのかよ？
とおもっていましたが、意外や意外！２か月経過した今は、下記のように普通のプッシュアップでも５回ぐらいはできるようになりました。しかも、一番深く曲げるくらいまでできるようになりました。
上記写真はいずれもフローリングの上でやっていますので、指にかかる負荷はきつくなります。できれば最初は畳の部屋などで行うことを私はオススメします。いずれの場合も本書に書かれている通り、絶対に無理はしないでください。追い込む必要はありません。ケガをしないようにトレーニングすることに重点を置きましょう！
ケガをしたらトレーニングできなくなりますからね。
ハンギング・指先プッシュアップまとめ
というわけで、２か月継続したぐらいの結果ではありますが、下記のようにまとめてみました。
- ハンギングでは握力計測器で測る筋力強化の効果は薄い？
- 指先プッシュアップにより、指は意外と早く強くなる。
先日、６歳の娘（体重は約２０㎏）が片手で鉄棒にぶら下がっているのを見ました。そんなに長くぶら下がっていられるわけではないですが、６歳所持の平均握力は８．８㎏だそうで、体重２０㎏の娘が片手でぶら下がれるのであれば、ぶら下がりに必要な筋力にそこまで握力は重要ではないのでは？と思いました。
それより、体重を軽くしてコントロールしやすくするほうが、片手でぶら下がるための近道でもあるような気がします。ボルダリングなどのクライミング競技をされている方々も、体重は軽いですが握力もそこまで特別に強いわけではないようです。
というわけで、ハンギングで得られる握力強化と握力測定器で計測できる握力は、違うものかもしれませんが、トレーニングは引き続き行っていこうと思います。COCハンドグリッパーも使いながら、測定器で計測できる筋力強化にも再チャレンジしようと思います。
また気づいた点があれば、記事で紹介したいとおもいますので読んでみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
それでは今日はこの辺で。
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