【プリズナートレーニングを1年続けたすごい効果とその進め方】ザ・プッシュアップ編

トレーニング
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こんにちは、ハナメガネです。

昨年はかなりブログをさぼって、ほとんどが休止状態でした。仕事も忙しく、ブログを更新する時間もうまく作れませんでした。

コロナウイルスの影響で時間は結構あったんじゃないの?

・・・。

しかーし、昨年出会うことができたプリズナートレーニングは続けておりました。自重トレーニングでこんなに効果が出るとは驚きながら、また少しずつですが、ステップとレップスも進んできています。

令和2年より約1年間継続してきましたが、その効果について少しずつですが紹介していきたいと思います。今回はプリズナートレーニングで紹介されているBIG6の内のひとつ、ザ・プッシュアップについてです。

 

 

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前回更新の際のステップ進捗状況は?

前回更新したさいの記事は下記となります。プリズナートレーニングに出会ってから約4か月経過した際の状況を記事にしており、プッシュアップについてはステップ9のレバー・プッシュアップを何とか10回程度できている状況でした。

 

動画も載せていますので、是非見てください!

 

【プリズナートレーニングを4ヶ月継続した効果】~ザ・プッシュアップシリーズ~
こんにちは、ハナメガネです。 私は今年の初めに、下記記事の通りポール・ウェイドの著書である「プリズナートレーニング」を読み、トレーニングを継続しています。 今年中にビッグ6すべてを、ステップ10までできる...

 

最終であるステップ10の手前までできているようですが、ここから先にはなかなか進みませんでした。このレバー・プッシュアップの負荷はかなりのものであり、プッシュアップであるこのメニューでも終わった後はかなり息を切らしてしまうほど、高負荷なトレーニングとなります。

筋力がついていくにつれ、ボールにかけている手に力を入れず、極力片方の腕に体重を乗せていくようにするのですが、途端に負荷が高くなります。また、上記記事内の動画では、腕は可動域の半分ぐらいしか曲げることができていませんでした。

 

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1年継続した現状は?

あれからさらに8か月が経過しました。自重トレーニングですから、体重を軽くすれば負荷も少なくなってきます。しかし、私は体重についてはあまり気にしていませんでしたので、増える一方で負荷もどんどん大きくなっていきました。この記事を書いている今日現在の体重は87㎏でした。

 

身長170㎝で体重87㎏って・・・。

 

 

・・・。まあ、負荷が大きいと強くなるんだからいいじゃんw

 

全部で6つの種目があるわけですが、各種目を毎週2回2セットするようなペースでトレーニングを続けてきました。

そして、今現在私ができるプッシュアップは下記動画の通りとなります。

8か月たった今でもステップ9のレバープッシュアップで止まっています。

しかし!可動域とその回数が全然違ってきています。1セット目のレップスは15回で、動画ではわかりづらいかもしれませんが、胸を床にちゃんと「キス・ザ・ベイビー」してできるようになっています。

まだ反対の腕に荷重はかかってはいますが、自分にとってはかなりの高負荷であり、2セット目は10~11回行うのがやっとです。かなり腕と胸に効きます!

少しの変化に見えるかもしれませんが、ここまでできるようになるには本当に日々の努力の積み重ねがないとできないと思います。自重でもこれだけの負荷をかけることができるので、プリズナートレーニングって凄いなと思います。

 

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トレーニングの頻度について

私はあまりきっちりと計画はせず、BIG6を週に2回づつできればいいというような感覚でやってきました。疲労を感じているところは無理をせずに休めさせ、それ以外の種目を行ったりしてうまくやってきました。

例えばですが、月曜日から水曜日まで各日2種目を2セットづつ行い、木曜日から土曜日までまた同じように行うなどというメニューです。きっちりこの通り行ってはいませんが、大体下記のような1週間のメニューで行うことが多いです。

 

  •  月曜日 プッシュアップとスクワット
  •  火曜日 ハンドスタンドプッシュアップとブリッジ
  •  水曜日 チンニングと腹筋ローラー
  •  木曜日 プッシュアップとスクワット
  •  金曜日 ハンドスタンドプッシュアップとブリッジ
  •  土曜日 チンニングと腹筋ローラー
  •  日曜日 休み

 

ちなみに私は腹筋を鍛えるのに、レッグレイズではなく長年

愛用している腹筋ローラーでトレーニングをしています。

 

上記計画では日曜日のみ休みとなっていますが、疲労がたまっている際は途中途中でも休みをいれたりして、無理なくトレーニングを行ってきました。これであれば各日のトレーニング時間も2種目2セットですから、20分ぐらいあれば十分実施することができます。

チンニングと腹筋ローラーは道具が必要ですが、それ以外のメニューは体さえあればどこでもすぐに取り掛かることができるのが、自重トレーニングのいいところですよね!

 

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1年継続して体に現れた効果は?(※閲覧注意)

 

体重が87㎏もある42歳のおっさんが体をさらすのは大変勇気がいりますが、お腹のお肉は見なかったこととしても、大胸筋はしっかりと育っているかと思います。会社ではスーツで仕事をしていますが、プリズナートレーニングを始めてから、

 

胸にプレートか何か1枚入れてます?

 

と言われることもあったりと、周りから見ても体には大きな効果が表れていると感じています。毎日顔を合わせている妻ですら、

何を目指してるの?

というぐらいです。

過去に片方20㎏のダンベルを購入してダンベルベンチプレスなどをやっていた時期もありましたが、長年健康維持のためにやってきたトレーニングよりもはるかに効果が大きく、自重でも筋肉は大きく成長させることができるんだなあと痛感しています。本当に驚きです。

 

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次の目標について

目標は当然ステップ10のワンアーム・プッシュアップをきれいなフォームでできるようになることです。筋力はついてきましたが、ここから先に進むには体重の調整(減量)が必要になってくるかと思います。

 

私は3年周期で痩せたり太ったりを繰り返しているのですが、今年は目標体重を70㎏としてダイエットにも挑戦する予定です。またそのダイエット方法については別に紹介していきたいと思います。

 

最後に、プリズナートレーニングは自分の体を使って無理なく筋肉・関節などを鍛えられるトレーニングです。負荷も自分に合ったステップを繰り返し行うことにより、確実に強くなっていきます。道具を使う必要もありませんので、女性にもお勧めできるトレーニングだと思います。

表示の絵をみると買いづらいかもしれませんが、興味があればぜひ一度書店で手に取ってみてほしいと思います。

 

それではまた。


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