こんにちは、ハナメガネです。
昨年はかなりブログをさぼって、ほとんどが休止状態でした。仕事も忙しく、ブログを更新する時間もうまく作れませんでした。
コロナウイルスの影響で時間は結構あったんじゃないの？
・・・。
しかーし、昨年出会うことができたプリズナートレーニングは続けておりました。自重トレーニングでこんなに効果が出るとは驚きながら、また少しずつですが、ステップとレップスも進んできています。
令和２年より約１年間継続してきましたが、その効果について少しずつですが紹介していきたいと思います。今回はプリズナートレーニングで紹介されているＢＩＧ６の内のひとつ、ザ・プッシュアップについてです。
前回更新の際のステップ進捗状況は？
前回更新したさいの記事は下記となります。プリズナートレーニングに出会ってから約４か月経過した際の状況を記事にしており、プッシュアップについてはステップ９のレバー・プッシュアップを何とか１０回程度できている状況でした。
動画も載せていますので、是非見てください！
最終であるステップ１０の手前までできているようですが、ここから先にはなかなか進みませんでした。このレバー・プッシュアップの負荷はかなりのものであり、プッシュアップであるこのメニューでも終わった後はかなり息を切らしてしまうほど、高負荷なトレーニングとなります。
筋力がついていくにつれ、ボールにかけている手に力を入れず、極力片方の腕に体重を乗せていくようにするのですが、途端に負荷が高くなります。また、上記記事内の動画では、腕は可動域の半分ぐらいしか曲げることができていませんでした。
１年継続した現状は？
あれからさらに８か月が経過しました。自重トレーニングですから、体重を軽くすれば負荷も少なくなってきます。しかし、私は体重についてはあまり気にしていませんでしたので、増える一方で負荷もどんどん大きくなっていきました。この記事を書いている今日現在の体重は８７㎏でした。
身長１７０㎝で体重８７㎏って・・・。
・・・。まあ、負荷が大きいと強くなるんだからいいじゃんｗ
全部で６つの種目があるわけですが、各種目を毎週２回２セットするようなペースでトレーニングを続けてきました。
そして、今現在私ができるプッシュアップは下記動画の通りとなります。
８か月たった今でもステップ９のレバープッシュアップで止まっています。
しかし！可動域とその回数が全然違ってきています。１セット目のレップスは１５回で、動画ではわかりづらいかもしれませんが、胸を床にちゃんと「キス・ザ・ベイビー」してできるようになっています。
まだ反対の腕に荷重はかかってはいますが、自分にとってはかなりの高負荷であり、２セット目は１０～１１回行うのがやっとです。かなり腕と胸に効きます！
少しの変化に見えるかもしれませんが、ここまでできるようになるには本当に日々の努力の積み重ねがないとできないと思います。自重でもこれだけの負荷をかけることができるので、プリズナートレーニングって凄いなと思います。
トレーニングの頻度について
私はあまりきっちりと計画はせず、ＢＩＧ６を週に２回づつできればいいというような感覚でやってきました。疲労を感じているところは無理をせずに休めさせ、それ以外の種目を行ったりしてうまくやってきました。
例えばですが、月曜日から水曜日まで各日２種目を２セットづつ行い、木曜日から土曜日までまた同じように行うなどというメニューです。きっちりこの通り行ってはいませんが、大体下記のような１週間のメニューで行うことが多いです。
- 月曜日 プッシュアップとスクワット
- 火曜日 ハンドスタンドプッシュアップとブリッジ
- 水曜日 プルアップと腹筋ローラー
- 木曜日 プッシュアップとスクワット
- 金曜日 ハンドスタンドプッシュアップとブリッジ
- 土曜日 プルアップと腹筋ローラー
- 日曜日 休み
ちなみに私は腹筋を鍛えるのに、レッグレイズではなく長年
愛用している腹筋ローラーでトレーニングをしています。
上記計画では日曜日のみ休みとなっていますが、疲労がたまっている際は途中途中でも休みをいれたりして、無理なくトレーニングを行ってきました。これであれば各日のトレーニング時間も２種目２セットですから、２０分ぐらいあれば十分実施することができます。
チンニングと腹筋ローラーは道具が必要ですが、それ以外のメニューは体さえあればどこでもすぐに取り掛かることができるのが、自重トレーニングのいいところですよね！
１年継続して体に現れた効果は？（※閲覧注意）
体重が８７㎏もある４２歳のおっさんが体をさらすのは大変勇気がいりますが、お腹のお肉は見なかったこととしても、大胸筋はしっかりと育っているかと思います。会社ではスーツで仕事をしていますが、プリズナートレーニングを始めてから、
胸にプレートか何か１枚入れてます？
と言われることもあったりと、周りから見ても体には大きな効果が表れていると感じています。毎日顔を合わせている妻ですら、
何を目指してるの？
というぐらいです。
過去に片方２０㎏のダンベルを購入してダンベルベンチプレスなどをやっていた時期もありましたが、長年健康維持のためにやってきたトレーニングよりもはるかに効果が大きく、自重でも筋肉は大きく成長させることができるんだなあと痛感しています。本当に驚きです。
次の目標について
目標は当然ステップ１０のワンアーム・プッシュアップをきれいなフォームでできるようになることです。筋力はついてきましたが、ここから先に進むには体重の調整（減量）が必要になってくるかと思います。
私は３年周期で痩せたり太ったりを繰り返しているのですが、今年は目標体重を７０㎏としてダイエットにも挑戦する予定です。またそのダイエット方法については別に紹介していきたいと思います。
最後に、プリズナートレーニングは自分の体を使って無理なく筋肉・関節などを鍛えられるトレーニングです。負荷も自分に合ったステップを繰り返し行うことにより、確実に強くなっていきます。道具を使う必要もありませんので、女性にもお勧めできるトレーニングだと思います。
表示の絵をみると買いづらいかもしれませんが、興味があればぜひ一度書店で手に取ってみてほしいと思います。
それではまた。
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