【プリズナートレーニングを4ヶ月継続した効果】~ザ・プッシュアップシリーズ~

トレーニング
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こんにちは、ハナメガネです。

私は今年の初めに、下記記事の通りポール・ウェイドの著書である「プリズナートレーニング」を読み、トレーニングを継続しています。

 

筋トレ初心者や女性にこそおすすめの最強自重トレーニング【プリズナートレーニング】
あけましておめでとうございます! ハナメガネです。今年も自分が感じたことなどをブログにつづっていきたいと思いますので、良ければ読んでやってください! 毎年の事ですが、私はこのお正月でどうしても暴飲暴食してしまいますw朝か...

 

今年中にビッグ6すべてを、ステップ10までできるようになることを目標としています。上記記事を書いてから4ヶ月経過しましたので、今回はプッシュアップシリーズの経過について書きたいと思います。

 

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最初はステップ5のフル・プッシュアップから

プッシュアップシリーズはステップ5のフル・プッシュアップから始めることにしました。プリズナートレーニングを始める前から、片方20㎏のダンベルを使ってダンベルベンチプレスや腕立て伏せをやっていましたので、ここは特に苦戦することなく上級者の標準である20レップス2セットをこなすことができました。

ここで注意したことは、なるべくゆっくり動作すること・床に胸を「キスザベイビー」すること・フォームを守って行うことに重点を置きました。

一番基本的な腕立て伏せですが、動作をゆっくりすることでかなり負荷をかけて行うことができます。ここでしっかりときれいなフォームで無理なくできるようになってから、次のステップに進めることをお勧めします。
プリズナートレーニングにも書かれていた通り、できたからといってすぐに次のステップへ進むのではなく、時には戻ったりしながら各ステップの動作を「愛して」継続してみてください。
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ステップ6のクローズ・プッシュアップ

フル・プッシュアップができるようになれば、次はクローズ・プッシュアップに挑戦です。これはダイアモンド・プッシュアップともよばれ、両手の人差し指同士を触れさせるポジションでプッシュアップを行います。

最初始めた時は、10数回を2~3セットするようにし、徐々にレップ数を増やしていきました。

このクローズ・プッシュアップをやるようになってから、さらに胸板が大きくなり、特に二の腕が太くなったように感じます。また、このトレーニングができるようになってから、ハンドスタンド・プッシュアップのステップ4であるハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップができるようになりました。

やり始めの際は窮屈な感じはしますが、胸を手の甲に「キスザベイビー」させることを意識してやってみてください。42歳の私は関節が「ポキポキ」なりますが、このトレーニングにより肘の関節も強化されると思われます。ここも焦ることなく、しっかりきれいなフォームでやっていきましょう。

 

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ボールを使ったステップ7 アンイーブン・プッシュアップ

プリズナートレーニングは、自重を使ったトレーニングですが、ボールと懸垂ができる装置(や場所)だけは必要となります。ここからバスケットボールなどのボールを使用していきます。

私は子供たちが使わないボールを利用しています。

次のステップ7であるアンイーブン・プッシュアップより、徐々に片方の腕への負荷が大きくなっていきます。また、ボールに乗せている腕のバランスを鍛えることもできます。本には、「これ以降のより激しいプッシュアップの備えになる」とあります。

上級者の標準は、それぞれの腕を20レップス×2セットとなりますが、ボールに乗せている腕も結構応えます。ここからなかなかしんどくなってくると思います。

しかし、焦ることなく続けていきましょう。しんどくてもフォームを守って行えば、確実に強くなっていきます。筋力を少しずつ貯金していきましょう。

ここまでで、大体3か月弱ほどかかったのではないかと思います。私は体重が結構ありますので、自重が軽い人はもっと早く進めることができると思います。これより先は、体重のコントロールも必要になってくると思われます。

 

私は全然コントロールできませんが・・・。

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ステップ9のレバー・プッシュアップ

次はステップ8じゃないの?

と思われたかもしれませんが、ステップ8のハーフ・ワンアーム・プッシュアップをやり始めた当初は、ほとんど腕を曲げることができませんでした。難易度がいきなり上がってしまったように思え、一時は前ステップのアンイーブン・プッシュアップをとにかく繰り返しやっていました。その時、徐々に体重をボールの乗っていない腕の方へ意識的に掛けるようにして行うようにしました。

そこで、

 

いきなりできなくても、レバー・プッシュアップのほうがまだできるのでは?

 

と思い、飛ばしてやってみることにしました。

すると、本に載っているように腕をまっすぐにして胸を付けるまではできませんが、ボールの位置を体の近くにしておけば、意外と腕を曲げられることに気づいたのです。

そこから、徐々にボールを話す距離を伸ばし、4ヶ月現在では下記の動画の様に10数回を2~3セット行うようにしています。

これが今のところの限界ですが、これによりステップ8のハーフ・ワンアームプッシュアップも腕を徐々に曲げられることができるようになりました。

あんまり腕まがってないですねぇ。

このステップ8は、腕を曲げられなくてもこの姿勢でバランスをとれるようになるためにやった方が良いと思います。最初はバランスをとるために足を広く開けようとしてしまうのですが、足は閉じた状態で何度かトレーニングを続けると、徐々に慣れていくと思います。

あとは少しずつ、少しずつ今まで通り筋力を貯金して、完全なステップ8と9ができるように今後も継続したいと思います。

 

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4ヶ月継続して感じたこと

プッシュアップシリーズは、体さえあればすぐにできるトレーニングで、非常にとっかかり易い種目です。また、少しやると気のせいかヤル気が非常にでるトレーニングだと私は感じていますので、ほかのビッグ6を行う際にも最初にこのプッシュアップシリーズを行うようにしています。

本当に無理せずに続けていれば、腕が痛くなるなどのケガも起こりませんし、胸板・二の腕がすぐにたくましくなってくるので、やってても効果を感じられ易いと思います。

ただ、ここから先を完璧にできるようにするには、やっぱり「体重のコントロール」が必要になってくると思います。

以前、私は下記記事で書いたようにダイエットに成功しましたが、そこからまた10㎏程体重が戻ってしまいました・・・。プッシュアップだけでなく、プルアップやハンドスタンド・プッシュアップなどをやっていても思いますが、体重がコントロールで来ている人ほどステップは進みやすいと思います。

体重を意識せざるを得ないですね・・・。

【ダイエット】~食事は夜だけ~ 7週間目で-10㎏達成!!!
ハナメガネです。 今週も「夜だけ食べるダイエット」を頑張って継続しています。先週までの結果は下記記事のとおりです。 表題に書いてしまいましたが、とうとう-10㎏達成しました!!7週間で-10㎏はかなり良い結果だと...

 

最近は新型コロナウイルスの影響で、仕事もほとんど在宅勤務となり、不要な外出やランニング(マスクしながら走るなら、走りたくないw)を控えているので体重を減らることはかなり難しいと思います。ですが、これ以上は増やさないようにしながら、筋力の貯金を継続していきたいと思います。

 

それでは今日はこのへんで。


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