【レンジのみでかんたん調理】業務スーパーで鶏むね肉の節約・筋肉レシピ

こんにちは、ハナメガネです。

長年まがいなりにも筋トレを継続していて非常に重要だと感じることは、タンパク質をどのように摂取するかだと思います。本格的にトレーニングをされている方々は、体重×２ｇのタンパク質を摂取したほうが良いなどということを見たり聞いたりしたことがあります。トレーニング後などにプロテインを飲んだりする方もいますよね。

私の場合、いろんな記事で書いているように、自重でトレーニングをしていますのでジムでトレーニングをされている方と比べると費用をかけることなくトレーニングができていると思います。

しかし、安月給のサラリーマンで子供も３人いるもんですから、昼ご飯をコンビニや外食でとろうとすると少ない毎月の小遣いがすぐなくなり、カップラーメンなどあまり良いとは言えない食事をとってしまうことになります。

そこで、小遣いを抑えるべく私が平日昼食として食べている節約筋肉ランチをご紹介したいと思います。フライパンや油も使用しないので、余分な脂質もとることがありません。

良ければ参考にしてみてくださいね。

１．材料はすべて業務スーパーで
節約・筋肉ランチの作り方
業務スーパーでは味変できる調味料も満載
１食あたり約７２ｇのタンパク質

１．材料はすべて業務スーパーで

私の家族は毎週末業務スーパーで大まかに使用する１週間分の食材を購入しています。その際に、私が平日に職場に持っていく節約・筋肉ランチの食材を購入しています。

いつも購入している食材は、下記になります。

国産鶏むね肉パック　約1.8㎏　約800円（100ｇあたり45円）
冷凍ブロッコリー　５００ｇ
クレイジーソルトもしくはブラックペッパーや塩など（毎回ではない）
しそわかめふりかけ（国産わかめ使用）２袋

調味料はなくなった際に購入するので、それ以外のものを毎週購入しています。

胸肉も５枚入っているものを購入し、毎日１枚ずつ使用しています。全部で大体1,200円ぐらいなので、1日当たり240円ほどの材料費となります。

しかも、調理はすべて電子レンジを使用しますので、１食あたり300円ぐらいで済んでいるのではと思います。外食やコンビニで昼食を済ますよりかはいいですよね。

節約・筋肉ランチの作り方

まず、鶏むね肉を１枚適当な大きさに切ります。レンジで調理しますので、あまり大きく切ってしまうと時間がかかってしまいますので、１．５～２センチ角ぐらいの大きさがよいかと思います。川が嫌いな人は取り除いてください。

私は皮も好きですので、そのまま入れています。

切った鶏むね肉に塩を小さじ１杯とブラックペッパーを好きな分量で振りかけ、混ぜます。ハーブなどが入っているクレイジーソルトなどでも美味しくできます。レンジ調理後に煮汁を切りますので、強めに振っておいても問題ないかと思います。私はブラックペッパーは強めが好きですので、かなり振りかけます。お好みでどうぞ。

ここで、冷凍ブロッコリーを約１００ｇ程度流水解凍しておきます。多少凍っていてもレンジで調理するので、問題ありません。