こんにちは、ハナメガネです。
私は下記書籍に出会ってから２年間、プリズナートレーニングという名の自重トレーニングを継続してきました。
１年経過の際には、下記記事などで継続してきた効果や進捗などを書きました。下記はプッシュアップに関する記事ですが、種目に分けていくつか書いています。
上記記事からさらに１年継続してトレーニングしてきましたので、各メニューの進捗や変化など気づいたことを今日は書こうと思います。
ザ・プッシュアップについて
この動画は２年継続したプッシュアップの今現在です。一年前と同様に、いまだにStep９のレバー・プッシュアップを行っています。この１年間、ステップは進みませんでした。なぜならば、私が１年前に行っていたレバー・プッシュアップは、正しいレバー・プッシュアップのフォームではなかったからです。
昨年、Step9のレバー・プッシュアップが20レップス×２セットできるようになったと判断し、次のワンアーム・プッシュアップに進みましたが、「正しいフォーム」で１回もできませんでした。「正しいフォーム」とは、書籍の写真にもあるように、両足をそろえて体をねじることなくまっすぐ片手で腕立てを行うことですが、どうしてもバランスを保つために体をねじろうとしてしまいます。ユーチューバーが挙げている動画も、足を開いた状態で行っていたり、体がねじれた状態でおこなっている動画しかなく、完璧なフォームでのワンアーム・プッシュアップを見ることができませんでした。
正直、この姿勢で本当にできるのか疑いました。
しかし、一旦この正しいフォームでワンアーム・プッシュアップを行うには？と考えたところ、バランスをしっかり保てる位置でプッシュアップを行う必要があると考え、Step8のハーフワンアーム・プッシュアップに戻って、バランスに注目しながらトレーニングを続けました。そこで気づいたのは、胸をおろした際にその胸の中心に手の甲がくる様な動作でないと正しいフォームでのワンアーム・プッシュアップをすることができないという事です。また、そのフォームだと上腕部に今まで以上の負荷がかかることがわかりました。クローズプッシュアップを片手でやるようなフォームです。
バランスを保つには当たり前のことだったのかもしれませんが、正しいフォームがわかったのでそのフォームでStep９のレバー・プッシュアップに再度挑戦しました。すると、２０レップスできていたはずが、１０レップス程度しかこなすことができず、上腕部への刺激も今までとは比べ物になりませんでした。また、体重を支える手のひらの負荷もバランスを保つためには１点に集中してしまうため、フローリング上でトレーニングを行うにはヨガマットを折りたたんで敷くなどしないと手が痛くてたまりません。
そんなこんなで正しいフォームを意識し、今現在もレバー・プッシュアップを継続しています。このフォームになってから、上腕部が以前と比べてかなり太くなり、周りのから見ても「腕ヤバいね」と言われることが多くなりました。
今のレップ数は１５回１セット、２セット目は１０数回という所ですが、さらに手の甲を胸の中心の位置におろして２０レップスを２セットできるようになることを目標に、今年も継続していこうと思います。
ザ・ハンドスタンド・プッシュアップについて
ハンドスタンド・プッシュアップとは、逆立ちをして腕立て伏せをすることです。ここ１年で最も進捗が進まなかったのは、このトレーニングになります。プリズナートレーニングでいうと、ちょうど真ん中のStep５となります。
自分の全体重をほぼ両腕で支えて行うため、まさに自分の自重がそのウェイトとなり、私の場合その体重は８０㎏～８７㎏と昨年は変動しました。体重が増えれば当然に負荷が増え、筋力強化にはつながると思いますが、レップ数も思ったほど進みませんでした。１年前が１０回を２セット程度だったと思いますが、ほぼ同じ回数しかできません。ですので、このトレーニングは３セット行うようにして追い込むように取り組んできました。
この次のステップは、クローズハンドスタンド・プッシュアップであり、両手の人差し指同士が触れる手幅で行うトレーニングとなり、少し手幅が狭くなるだけで強度がぐっと上がります。
今は気持ち少しずつ手幅を狭めながら行うようにして、焦らずできるレップ数で毎回追い込んでいこうと考えています。
なお、壁を使っての倒立・腕立てですが、今年は壁無しで逆立ちができるようになりたいと考えています。
ザ・スクワットについて
次はスクワットについてです。１年前、なんちゃってワンレッグ・スクワットとして記事を書きましたが、あれから１年間も継続するとどこに重心を置くとバランスがとれるか理解できたので、ふらつきはしますがそれらしくできるようになりました。
著書では膝を伸ばして足をもう少し上げた状態で行いますが、柔軟性がないため無理せず膝を少し曲げた状態で行っています。あげた片足は地面につけずに行っていますので、これはもうStep10のワンレッグ・スクワットはできているといっても過言ではないと自分では思っています。
動画のように片足ずつ行うようにトレーニングしており、現在は５０レップ１セット、３０レップ１セット程度の回数をこなすようにしています。
今年は柔軟性をあげるようなトレーニングを検討し、もっときれいな姿勢で５０レップ２セットを通常運転できるようなレベルまでもっていきたいと考えています。
なお、このワンレッグ・スクワットですが、あまりスクワットに慣れていない人がやろうとして急に膝を曲げてしまって全体重をかけてしまうと、下手をすれば膝を壊す可能性があると思いますので、下のStepから無理なくトレーニングを続けていくことをお勧めします。
ザ・ブリッジについて
ブリッジについては、トレーニングとしてだけでなく普段の準備運動やストレッチとして実施することも多く、これを継続してから腰痛などになることは全くなくなりました。また、プルアップとの相乗効果か背中が分厚くなったような気がして、かなり頑丈な背中が出来上がっているような気がします。
ただ、Stepについては７と８のウォールウォーキングブリッジを相変わらず継続しており、次のクロージングブリッジに進めていません。一度試してみましたが、柔軟性の不足か地面に手ではなくて頭が先にぶつかってしまいますｗ
このクロージングブリッジは名前は違えどヨガでもある動きであり、身体に良い影響を与えることは間違いない動きだと思います。著者のポール・ウェイドさんもブリッジの重要性について説かれていますし、続編の下記著書でもザ・トリフェクタ ー完璧な３本ーとして紹介されている関節トレーニングの一つとなります。興味があれば是非読んでみてください。
このトレーニングも腰痛を持っている人がいきなりフルブリッジをやるのは間違いだと思いますが、一番下のStepからやっていけば、背中は間違いなく強くなりますし、腰痛とサヨナラできることは確実だと思います。
今年こそはスクワットと同様に柔軟性に重点を置いて、次のステップに進むことを目標に続けていきたいと思います。
ザ・プルアップについて
プルアップも体重コントロールができない私にとっては非常に苦労するトレーニングです。１年前はStep６のクローズ・プルアップができるようになり、次のアンイーブン・プルアップに臨んでいくところでしたが、自重に握力が追い付かないことからどうしようか悩んでいました。
しばらくはクローズ・プルアップを継続していましたが、上記動画の通り手の幅を広くとり、ワイドグリップやってみたところ数回しかできませんでした。この時、クローズ・プルアップは１５回２セットと結構なレップ数をこなせていたのにも関わらずです。
よって、昨年１年間はこのワイドグリップで行うプルアップを１０回程度できるようになるようトレーニングを継続し、今では１０回２セットを何とかできるぐらいにまでなりました。
今年もダイエットにはあまり気が乗らないので、片手でのプルアップに進んでいく自信がありませんが、まずはもっとレップ数を増やせるようにトレーニングしていこうと考えています。
なお、私はかなり体重があるほうですが、このワイドグリップでのプルアップを行ってから体重は減らないですが腰回りがなんとなく細くなったような気がします。このトレーニングで背中側の筋肉が刺激されて、ウエスト・腰回りが少し引き締まったのかもしれません。
腹筋ローラーについて
これはプリズナートレーニングには関係ありませんが、腹筋のトレーニングに関しては著書に書かれているレッグレイズではなく腹筋ローラーでトレーニングしています。立った状態で腹筋ローラーができる人は、レッグレイズもStep９とか１０もできると思います。 プルアップでも必要な握力のトレーニングを考えるとレッグレイズのほうが良いかもしれませんが、腹筋ローラーは今までやってきた腹筋トレーニングの中で一番効果があるトレーニングだと思っています。
今現在は上の動画のような姿勢まで２０レップス２セットをルーチンで行っています。今後もさらに伸ばせるところまで姿勢を伸ばしてできるように継続しようと思っています。
２０２１年のプリズナートレーニング振り返り
以上の通り６つのトレーニングを振り返ってみると、自重に大きく影響のあるハンドスタンド・プッシュアップやプルアップのみ思うようにステップが進んでいないことがよくわかります。自重トレーニングですから、自分の体重が大きく影響するのは当然ですけどね。
ステップを進めることを考えると、私のように体重コントロールができない人よりかは細身の人のほうがステップが進みやすく、継続していても成長が実感しやすいのでは？とも思います。
ただ、私もステップが進んでいないだけであり、成長がないわけではありません。続けていれば、ほんの少しの成長であったとしても、間違いなく前進しています。また、壁を破る瞬間も必ずやってきますし、その瞬間の嬉しさはたまりません！
今年もいくつか壁を突破できるように、自重トレーニングを継続していこうと思います。また気づいたことがあれば記事にしたいと思いますので、その際は読んでみてくださいね。
それでは今日はこのへんで。
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