こんにちは、ハナメガネです。
下記記事にも書きましたが、今年に入ってプリズナートレーニングに巡り合い、４ヶ月継続してきました。
先日、下記にてザ・プッシュアップを４ヶ月継続したことについて書きましたが、今回はザ・プルアップとザ・ハンドスタンド・プッシュアップについて書きたいと思います。
正直、ビック６の内この２種についてはステップアップしていける自信が一番ありませんでした。
プリズナートレーニングに出会う前にも、ダンベルや腹筋ローラーなどで筋トレに励んでいましたが、私の現在の体重はかなり重く、自重がかなりあるのでかなり苦戦するのでは？と思っていました。
ちょっと最近太りすぎじゃない？
どこまで成長できるかわかりませんが、４ヶ月継続してきました。
さて、どこまでステップアップすることができたのでしょうか？
ザ・プルアップ
ビッグ６のうちの一つ、プルアップについては、２月初旬に下記記事に書いたように器具（ぶら下がり健康器）を購入してトレーニングを開始しました。
ぶら下がれる器具をせっかく買ったので、ステップ１から４まではすっ飛ばして、ステップ５のフル・プルアップから挑戦を初めました。
しかし、一番最初にやった時には３回程度しかできず、しかもぶら下がっているバーの上まで顎をしっかりと超えることはできませんでした。
数十年ぶりに懸垂したけど、こんなにできないもんかね・・・。
体重もダイエット前の８０数キロに戻っていることもあり、体が重くてしょうがありませんでした。最終ステップが片手で懸垂をするワンアーム・プルアップなのですが、できるところが想像できません・・・。
しかし、プリズナートレーニングにはこう書かれています。
広背筋は、わたしたちの祖先にとってサバイバルに直結する筋肉だった。それを使わない現代人の広背筋は深い眠りについている。眠りについたまま、呼び起こされ、爆発的に成長することを待っている。
～ 中略 ～
プルアップは、この動作を待っていた背中の筋肉細胞の遺伝子に火を点ける。プルアップを練習し続けると広背筋が狂ったように広がり出し、肩甲骨の周りの筋肉がとぐろ巻いた蛇のようになり、僧帽筋が鉄の桁よりも厚く、硬く、せり出してくる。
広背筋はきっと成長しやすい筋肉なんだろうということがわかり、ちょっとヤル気が出てきました。
そんなこんなで４ヶ月継続させてきたわけですが、今現在は何とかここまでできるようになりました。
最後の１回は微妙でしたが、ステップ５の上級者の標準である１０レップスを２セットまで届くところまで来ました。ステップ５からは動けていませんが、成長を感じられた４ヶ月だったと思います。
因みにサイドバーをもって腕を広げた場合は、３回ぐらいしかできません・・・。相当負荷が変わってくるようですが、サイドバーはこのまま使わずに、もう少し余裕で出来るようになったら次のステップ６であるクローズ・プルアップに進めていこうと思います。
爆発的な成長とはいきませんでしたが、顎もしっかりとバーの上まで上がるようになりましたし、レップ数も少しづつですが増やすことができました。体重を減らすことができればステップも進めやすくなると思います。
ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ
ザ・ハンドスタンド・プッシュアップとは、要するに逆立ちをしてする腕立て伏せの事です。これも自分の体重が非常に影響するトレーニングだと思います。
最初はステップ３のウォール・ハンドスタンドにて逆立ちすることになれるようにしました。ステップ３の上級者の標準である２分をクリアしてから、次のステップ４のハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップに挑戦しました。
しかし、最初のころは全然肘を曲げることができず、早速壁にぶつかってしまいましたが、下記のクローズ・プッシュアップができるようになってから、肘をだんだん曲げられるようになりました。
他が成長してくると、できるようになるのも面白いですね。
そして、今のところはやっぱりステップ４から抜け出せずにいますが、１５レップスほどはハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップができるようになりました。
ステップ５のハンドスタンド・プッシュアップ（頭が地面につくまで腕を曲げる）も３～５回ぐらいはできるようになりましたが、上級者の標準である２０レップス２セットをしっかりとこなせるようになるまで、焦らず続けていこうと思います。
ただ、ビッグ６のうち、このザ・ハンドスタンド・プッシュアップだけは、準備運動などを特にしっかりと行ってからやってほしいと思います。
私の場合、このトレーニングをやった後に腰が痛くなることが頻繁にありました。また、ステップ５をいきなりやろうとした際に、肩甲骨のあたりを痛めてしまったことがありました。私の様に、自重が重い場合は特に注意してトレーニングに臨んでほしいと思います。
靴下履いてやったほうが、壁との摩擦が弱くなってやりやすいかも
まとめ
プルアップは継続すれば成長が実感できます。またそれがトレーニングを続ける原動力になると思います。この種目は特にどこを痛めるとか、そういうリスクは無いと思いますが、何度もいいますがザ・ハンドスタンド・プッシュアップだけは腰とか背中（特に肩甲骨あたり）が痛くならないように、ストレッチや準備運動などをしてからやってみてほしいと思います。
また、この２種は自分の体重に大きく影響のあるトレーニングです。自信の体重管理がステップを進めていくカギになると思います。体重が重くなければ、ザ・ハンドスタンド・プッシュアップで腰を痛めたりすることもないと思います。
腰を痛めると他のトレーニングもできなくなります。注意しましょう。
そうは言いながらも、私の体重はトレーニング前とほぼ変わっていません。私も今後は少しずつでも体重を落としながらステップを進められるように、継続していきたいと思います。
それでは、今日はこのへんで。
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