こんにちは、ハナメガネです。
先日書いた下記記事より、今年は「プリズナートレーニング」にはまってしまいました。自分の体重を利用して、無理なく関節なども強化しながら故障することなくトレーニングできることは、非常に理にかなっており関心してしまいました。
上記書籍に記載されているトレーニング方法について、ビッグ６すべてステップ１０までできるようになることを今年の私の目標のひとつにしました。
自重トレーニングと聞くと、負荷が足りないのでは？と思いがちでしたが、全然そんなことはありません。ハンドスタンドプッシュアップ（逆立ちしての腕立て）なんか、完全に自分の体重を両腕で支えていることを考えると、普段使用していた片腕２０㎏のダンベルのほうが全然重量が足りないくらいです。
私の筋力では、今のところステップ５～６ぐらいのメニューで日々トレーニングを続けていますが、このプリズナートレーニングより日常的に自重を使ってトレーニングできる方法があることに気づきました。少しずつですが、毎日確実に筋力の貯金をすることができます。
それは、毎日の生活の中でエレベーターやエスカレーターを使用せず、階段を使い続けることです。
因みに私は、今勤めている会社に行く通勤経路や社内でも階段を利用し続けており、約７年ほど継続してきました。
会社の人と一緒に移動する際のみ、エレベーターを使用しています。
やるとやらないでは、７年も継続すると大違いです。私は、ガーミンの下記のようなスマートウォッチを持っており、Garmin Connectというアプリでいつも運動記録やライフログを付けています。
そこで今回は、私が直近１年間で階段を使い続けてきた記録を振り返ってみたいと思います。
Garmin Connectで記録される階数について
対応のガーミンのデバイスでは、高度計が内蔵されており、気圧の変化を検出することで階段の昇降を検知しています。階数とは昇ったり降りたりした階段の段数ではなく、３メートルの高度の増減を１階数としています。３メートル未満の階段を昇降しても、１階数とカウントされないようですが、大体の目安的な記録にはなります。
因みに階段の段差の高さは、大体２０㎝ぐらいだとおもいますので、１５段ぐらいの階段を上がれば１階数となるわけです。上記写真は１月１５日に普通に会社に出勤して過ごした際の１日の上昇・下降回数です。当然、連続で昇ったり降りたりしているわけではありませんが、私はこの日階段での上昇を４２m、下降を４５ｍ運動したということです。
会社の昼休みに晴れていればウォーキングをするのですが、その際わざと階段の多いコースを通ったりしています。その場合は、下記のような記録になります。
上記写真は１月１４日の１日の上昇・下降回数です。私はこの日階段での上昇を１０５m、下降を１０９ｍ運動したということです。１段の高さが２０㎝の階段であれば、段差でいうと約１５００段の坂を昇り降りしたことになります。
そんなに登ってるかなあ？
多少の誤差はあるにしろ、会社の周りには階段や坂も多いですし、地下鉄に降りたり登ったりしてるとそれぐらい歩いているかもしれませんね。
１年間階段を使い続けると
上記は私の直近１年の記録になります。昨年２０１９年２月から２０２０年１月現在までの過去１２カ月の上昇下降回数は上記のとおりで、毎月の平均上昇階数が４９１．８、平均下降階数が５３１．２となります。
１階数が１５段の階段であれば、毎月７３６５段の階段を昇り７９６８段の階段を降りたことになります。その高さ、約１５００ｍ！！
神奈川県なら丹沢山ぐらいの高さです！！
１年間の合計上昇数は５９０２階数、下降階数６３７４階数。段数で言うと８８，５３０段昇り、９５，６１０段降りたことになります。
もう、すごいのか何なのかわからない段差になっていますが、連続ではないにしろ毎月丹沢山を昇っては降り、それを１年間続けたわけです。
さらに私は今の会社に勤めだしてから、約７年間ずっと階段を使い続けてきましたので、相当な段数を昇り降りしたことになります。
おかげで私の足は非常に丈夫になりました。特にふくらはぎはパンパンです。ランニング以外特に下半身のトレーニングはしてきませんでしたが、プリズナートレーニングのスクワットでは、ステップ６のクローズドスクワットまでは問題なくこなすことができます。
積み重ねる事・継続することの威力
普段、階段を使用することは難しいことではなく、誰でもできることです。
しかし、それを毎日やり続けることは、誰でもできることではないと思います。エスカレーターの横の階段を上る人は、殆どいません。
その時行っていることは決して難しいことではありません。誰でもできる、ただ階段を使うだけです。積み重ねの威力ってホントすごいと思います。
プリズナートレーニングは自重を使ったトレーニングですが、階段を上ることも自分の体重を利用した足腰のトレーニングだと思います。誰にでもできる、一番身近で簡単な自重トレーニングだと思います。
プリズナートレーニングみたいな本格的なトレーニングはちょっとという人でも、階段を使い続ければ、いつまでも健康に歩ける筋力がきっと備わる事かと思います。
やるとやらないでは差が全然ちがいますね！
スクワットではなく、まずは階段で筋力の貯金をしてみてはいかがですか？ウエイトトレーニングと違い、膝などの関節も徐々に強化され、故障しない強い足腰がきっと手に入ると思います。是非毎日、階段を使い続けてみてください。
それでは今日はこの辺で。
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