こんにちは、ハナメガネです。
先日下記記事で、アンイーブン・プルアップに挑戦したことを記事で書きました。
私の握力が弱いせいで片手で体重を支え切れず、数レップスしたところでバーから手を放してしまいます。体重が８２㎏程ありますので、無理もないかもしれません。体重は徐々に減らしているところでもありますが、なかなか強くならない握力の鍛え方に以前から悩んでいました。
握力についてはアイアンマインド社のCOCハンドグリッパーを使って握力を鍛えていたころ、下記記事を書きましたがハンドグリッパーではいまいち効果が得られませんでした。この時の握力は６２㎏程ありましたが、最近ではこのグリッパーのトレーニングもやめていました。
とは言ったものの、プリズナートレーニングのザ・プルアップのこれからのステップは、どんどん片手で負荷をかけていくトレーニングになっていくので、片手でバーをつかんでいられるだけの握力がなければ取り組んでいくことができません。
あー、どうしたもんかなぁ…。
と悩んでいたところ、ある本に出合うことができました。
私は知りませんでしたが、ポール・ウェイドさんはプリズナートレーニングの続編を書いていたのです！！
その名も、「プリズナートレーニング 超絶！！グリップ＆関節編」です！！
こうなることがわかっていたのでしょうか？プリズナートレーニングでぶつかった壁は、プリズナートレーニングがその破り方を教えてくれる、はず！
初版は２０１８年４月ともうすぐ３年経過するところです。購入してすぐ読んでしまいましたが、握力の鍛え方に関する記述は全体の５分の１ぐらいです。ほかにも本書の題名の通り、関節の鍛え方やストレッチ、著者の経験をもとにした怪我の治し方や監房棟で学んだ知恵など、トレーニング方法以外の興味深い話が書かれています。
今回は本書の中で紹介されている握力の鍛え方について、紹介していこうと思います。
プリズナートレーニングによるグリップの鍛え方とは？
握力を強くするには手や前腕を鍛えることが必要であり、例えばジムなどでこの部位を鍛えるメニューと言えばリストカールやリバースカールなどがあります。しかし、そこはプリズナートレーニング、ウェイトを使用したトレーニング法はあり得ません。
握力のトレーニング器具としてハンドグリッパーなどもありますが、グリッパーでのトレーニングについては短所として「機能的な手が作れるかどうか疑問」とも書かれていますし、「時間の無駄」とも書かれています。
世の中にはグリッパーで成果出されている人もいるけどね。
では、本書で書かれているトレーニング方法とはどういうものなのか？
それは、「ハンギング」です。
ぶら下がるってこと？今までもプルアップとかやってきてるのに？
本書ではこのハンギングがいかに理に適っているか記載されています。詳しくは本書を読んでいただきたいところですが、解剖学的に見た私たちの体もぶら下がるようにできているそうです。私たちは鎖骨をもっていますが、肩を痛めることなくぶら下がっていられるのはこの鎖骨があるからであり、「自然」な動作に基づいてトレーニングすることができれば、ケガなく効率的にできる。手を鍛えたければ、ぶら下がれという事だそうです。
本書ではまず「ザ・ハンギング・シリーズ」としてステップ１から８までレベルを分けて紹介されています。プルアップなどを行う前の姿勢である、いわゆるぶら下がりの状態はステップ２「バー・ハング」で上級者の標準は１分を４セットとされています。
私は今プルアップシリーズのステップ６であるクローズ・プルアップの上級者の標準とされる１０レップス２セットができます。１２レップスぐらいできます。しかし、１０レップス行う際、１分もぶら下がっていることはありません。こんな私ですが、ハンギングはどのぐらいできるのでしょうか？
ステップ２のバー・ハングをやってみた
ちなみに現在の私の体ですが、身長は１７０㎝・体重は８２㎏、握力は両腕とも５５㎏程でした。この状態でザ・ハンギング・シリーズのステップ２の上級者の標準に挑戦してみました。
１セット目の１分はできました。しかし、２セット目の１分はギリギリで、３セット目は４０秒、４セット目は３８秒と１分ぶら下がることはできたのははじめの２セットのみでした。このトレーニングは自分との戦いでもあり、ぎりぎりまで踏ん張りながらやるので、かなりしんどいです。３・４セット目ではバーを握った瞬間、握る力が弱まっているのがはっきりとわかります。
しかもこの４セットをやった後、前腕の外側にある筋肉が焼ける様に熱くなっているのがはっきりとわかります。この部位の筋肉が握力に関係しているのかはわかりませんが、グリッパーでは得られなかった筋肉への刺激がはっきりと感じられます。
これは期待できるかも！
今後握力にどう影響が出てくるかはわかりませんが、私のルーティンの中にハンギングを取り入れて継続していってみようと思います。
誰でも取り組みやすいトレーニング
このハンギングですが、ぶら下がるバーさえあれば誰でもできるトレーニングです。女性でもトレーニングしやすく、またグリップに関する筋肉への刺激からも、本書に書かれている通り「目に見える結果が早くもたらされやすい」トレーニングだと思います。
プルアップも含めプリズナートレーニングに興味があって、やってみようと思われる方は下記のような器具を購入してやってみてはいかがでしょうか？私の経験上、器具の真ん中にバーがないこのタイプがプルアップやレッグレイズをやる際におすすめです。
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