腹筋ローラーの効果は絶大!!初心者や女性も無理なく続けられるやり方やポイントは?

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私が筋トレを継続している理由

ハナメガネです。

私がかれこれ3年以上継続している筋力トレーニングがあります。

学生時代は小学校からずっと野球をやっていて、昔から体はある程度鍛えていました。ただ、社会人になってからはあまり運動をする機会がなくなり、衰えるばかりでした。結構ガタイはよかったほうなので、周りからは「いい体してるね!」なんてよく言われてましたが、そのころと比べると情けない体つきになってしまってました。

私は自分で言うのもなんですが、精神的にあまり強いほうではなく、(周りからはそうは見えないみたいですが)いつもいろいろなことに悩んでいましたし、そのころは仕事が営業だったので毎月のノルマに追われ、精神的にもあまりよい状態ではありませんでした。(そのころに勤めていた会社が世間でいう結構なブラック企業だったと思います。)

人間は追いつめられるとその環境を変えるベくいろいろなことを考えると私は思います。私の場合、単純な考えですが「健全な肉体に健全な精神は宿る。(A sound mind dwells in a sound body)」との考えから、若かりし頃の自分の肉体を取り戻すべく筋トレを始めることとしました。

そのころから継続して筋トレを継続しており、体を絞ることはやっていませんが丈夫な体で過ごすことはできています。精神的に強くなったかどうかはわかりませんが、いまでもなんとかやっていますので過去の自分より成長できているとは感じています。

 

私がおすすめする筋力トレーニング

 

自分で言うのは何ですが、子育てにも進んで協力していますし、家事や休日の掃除・料理など妻に協力できることはやっています。

平日も通勤時間が片道1時間半かけているため、朝は早く夜も遅く帰ってきています。

その少ない時間の中で、効果が絶大と感じている筋力トレーニングを紹介したいと思います。

あるレベルまで達成するのには時間がかかりましたが、このおかげで長年の悩みも解消されることができました。今ではその悩みのためもほとんど発症することはありません。

私がおすすめするトレーニングとは、これです!!!


そうです!!腹筋ローラーです!!!!

 

なんだよ、よくある話じゃねーか。

 

よくある話かもしれませんが、継続してやれてますか?途中でやらなくなって、押し入れの奥にしまったままでいませんか?

これホントにお勧めですし、めちゃめちゃ腹筋に効きます!よくある仰向けで膝まげて上体を起こしたりする腹筋とは本当に意味があったのか?と思うほど、効果絶大!!!

おすすめのポイントは腹筋以外の筋肉にも効果があることです。二の腕の外側の筋肉にも聞きますし、首や背中など結構上半身のいろんな箇所に刺激を与えることができます!!!

私は今、床と平行な状態までもっていく「立ちコロ」もできるようになりましたし、そのおかげか悩みであった腰痛に悩まされることもなくなりました!!

体脂肪が多く、おなかにも肉がついているため腹筋がバッキバキに割れているということはありませんが、明らかに過去最高の強度になっていると実感しています。

 

最初は「膝コロ」で最大限できるまでトレーニング

 

この腹筋ローラーは本当に腹筋に刺激を与えるのに抜群の筋トレ器具ですが、普段腹筋に関してトレーニングをしていない人は、絶対に立ちコロはできません。

1回もできないと思います(断言できます)し、というかやっちゃだめです!!下手をすれば腰を悪くしてしまう可能性もあります。

 

腰に悪いって?どうやって腰痛の悩みから解消されたのよ?

 

何度も言いますが、腹筋ローラーは正しいフォームでやれば、腹筋へ絶大的な良い刺激を与える事ができる器具ですが、初心者が立ちコロなんで絶対にできません。

少しずつ腹筋を鍛えていく必要があります。私がやってきたステップを紹介しますので、参考にしてください。女性にもおすすめです!!

 

一番最初は「膝コロ」で無理なくトレーニングをしてください。

まずは、膝をついた状態で戻ることのできる距離までローラーを転がし、戻るを続けてください。腹筋は私が思うに回復力の早い筋肉でもあると思いますので、2日から3日おきにはトレーニングができると思います。

私もまずは「膝コロ」で徐々に転がせる距離を伸ばしていき、膝がついた状態で行けるところまで転がして戻ってこれる状態になって、初めて立ってトレーニングができると思います。ただ、立てたからと言って、いきなり床と平行になるまで転がして戻ることは絶対にできません!!

焦ってはだめですよ。

なお、トレーニングは必ず3セット実施することまた、インターバルは1分から2分とすること。

これは腹筋ローラーにかかわらず、ほかの種目でもいえることです。この理由については、別の機会に記事にしたいと思います。

 

私が「立ちコロ」ができるようになるまで

 

膝コロで最大限転がして帰ってこれるようになったら、立ってトレーニングをしましょう。

ただし、いきなり体を最大限伸ばすことは絶対できません。

最初は壁を利用して、自分が転がして戻ってこれる距離でトレーニングを続けてください。壁をストッパーとしてローラーを当てるようにして行いましょう。

そして徐々に距離を伸ばしていきましょう。

立ちコロになってからのトレーニングの注意点としては、

腰をそらさない

これに限ります。腰をそらしてしまうと腰に非常に負荷がかかり、腰の悪い人はすぐに腰痛になってしまいます。もし痛くなってしまった際は、トレーニングを中止して体を休めてください。絶対に無理はいけません。

腰をそらさないでやるコツは、じぶんのへそを見ながらやるにすれば、腰は反りません。へそを意識してやるとうまくできると思います。

ただ、最初のころは腹筋もそうですが、首や二の腕や脇のあたりの筋肉にも非常に刺激がありますので、筋肉痛がひどいのであれば、2~3日ごとではなく、もっと間をあけてやってもいいと思います。とにかく無理をしないでください。

こんなに腹筋が筋肉痛になる事なんて、よっぽどハードなトレーニングをしたことがある人以外は思いもつかないんじゃないでしょうかw

だんだん転がして戻ってこれる距離が伸びてきたときに気を付けてほしいことがあります。

それは

その日の最初の動き(1セット目の1回目)の動きはとにかくゆっくりやる

です。

転がす距離が延びるということは、腹筋にかかる負荷も大きくなるということです。その日の最初にやる1回目の動きをゆっくりやらないと、「ぴりっっっ」と腹筋を痛めてしまうことが何回かありました。軽い肉離れ的なものでしょうか?

とにかく一回目の動きは可動域を確認するかの如く、ゆっくり転がしていくように気を付けましょう。

腹筋を傷つけてしまえば、しばらくトレーニングができなくなりますからね。

 

まとめ

 

私は上記のやり方で、半年もかからないうちに立ちコロで体をまっすぐ伸ばして戻ってこれるようになりました。

今でも週に2~3回継続してトレーニングをしています。10回を3セット、それだけで十分効きます。これができるようになってから、腰が痛くなるようなことはなくなりました。腹筋が鍛えられることで、腰を筋肉でサポートすることができるようになったからでしょうか?ランニングの際も、私は腰が痛くなることは全くありません。

ローラーもアマゾンや楽天などでも2000円しないぐらいで購入できますので、興味のある方はぜひやってみてください。

 

 ・最初は「膝コロ」でトレーニング

 ・立てるようになったら、壁をつかって徐々に転がす距離を伸ばしていく。

 ・へそを見ながら行う意識で、腰をそらさない。

 ・その日の1回目の動きは、できるだけゆっくり行う。

 


以上が腹筋ローラーでトレーニングを行う際の注意点となります。

皆さんのトレーニングの際の参考にしてみてください。

 

それではまた!!!


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ハナメガネ

41歳。3人の子供の父親であり、サラリーマン。
子育てと筋トレ・ランニング・読書を楽しんでいますw
ブログを続けることも、新たな目標として取り組んでいます。更新にムラはありますが、吐き出せることがあればアウトプットしていきます!

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