筋肉痛にならないのはセット数が少ない？～筋トレに最適な回数や時間・頻度とは～

こんにちは，ハナメガネです。

今日は私が日頃行っているトレーニングの中で、筋肉痛について気づいたことを書きたいと思います。

私はほかの記事でも書いている通り、下記プリズナートレーニングを読んでから主に自重トレーニングに取り組んでいます。

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本日現在、毎週下記のようなメニューで日曜日以外はトレーニングを行っています。基本的には３日間で６種目をこなし、それを２周行うようなメニューとなっています。

月・木曜日　レバー・プッシュアップ及びワンレッグ・スクワット
火・金曜日　ハンドスタンド・プッシュアップ及びウォールウォーキング・ブリッジ
水・土曜日　クローズ・プルアップ及び腹筋ローラー（立ちコロ）
日曜日　　　休み

また、最近は下記記事でも書いたように握力についてもトレーニングを行っており、上記トレーニング後にハンギングや膝をついての指先プッシュアップなどを行っています。

【握力を鍛えるのにハンドグリップはいらない？】女性でもできるプリズナートレーニングでの鍛え方

こんにちは、ハナメガネです。先日下記記事で、アンイーブン・プルアップに挑戦したことを記事で書きました。私の握力が弱いせいで片手で体重を支え切れず、数レップスしたところでバーから手を放してしまいます。体...

プリズナートレーニングに出会ってからもう１年以上が経過していますが、いつのころからか筋肉痛にならなくなりました。筋肉痛にならないからトレーニングの効果がないとかそういうことは一切なく、確実に筋力は増してプリズナートレーニングのステップ数（メニューの強度）も上げることができています。

そこで、私が考える筋トレに最適なセット数や時間、頻度などについて書いていきたいと思います。

最適なセット数や時間について
筋肉痛にならなくても効果はある

最適なセット数や時間について

まず、私が行っているトレーニングのセット数は、どれも２セットになります。これは、プリズナートレーニングでも記載されているステップやメニューに合わせて行っているだけで、私が考えて行っているセット数ではありません。過去、プリズナートレーニングに出会う前に行っていたトレーニングでは、３セット行うことが最適としていました。

しかし、２セットであっても負荷が適していれば、着実に筋力はついていきます。これは、私が経験してきたことですので、間違いありません。

適している負荷というのは、メニューによっても当然変わってきますが、５回から多くても２０回程度行えるぐらいの強度が最適な負荷であり、プリズナートレーニングでもそのステップで２０レップスできるようになれば、次のステップにレベルアップしていくようになっています。集中してトレーニングを行えば、セット数は２セットで十分だといえます。また、トレーニングの時間についても、私の行っている内容であれば、インターバルを２～３分とっても１日当たり３０分程度となります。ジムに行って１時間も２時間もトレーニングを行う必要はないと思います。

トレーニングに割ける時間がそれだけあるならやってみてもいいとは思いますが、よっぽど好きでなければ続かないと思います。

ただ最近は少し考え方が変わってきました。私が行っているトレーニングの強度は、プリズナートレーニングで紹介されている上位のステップ（１から１０まであり、１０が最も強度が高い）であり、上に行けば行くほど次のステップになかなか進まなくなってきています。こうなってくると更に追い込みをかけるために、セット数をもう１セット増やしたほうが良いのではと考えるようになり、例えばレバー・プッシュアップなんかは３セット行うようにしています。

ちなみにセット数を増やしても、筋肉痛にはなりません。

もちろん、１セット目から３セット目まで同じ回数（レップス）を行えるような強度では意味がなく、例えば１セット目にやっと１５回できる負荷であれば、２セット目には１２回、３セット目には８回とだんだんできる回数が少なくなっていくような負荷でなければ最適とは言えないと思います。

よって、私が考える最適なセット数は、「最適な負荷で行う２～３セット」ではないかと思います。

筋肉痛にならなくても効果はある

私は日曜日以外はほぼ毎日トレーニングをしているので、運動している頻度が多いからかもしれませんが、セット数を３回に増やしたところで筋肉痛にはなりません。トレーニングの最中やトレーニングをおこなった後などは、その部位が張ったり（いわゆるパンプアップ？）熱くなったりはします。

しかし、筋肉痛にならなくてもステップ（トレーニング強度）は上がってきたわけですから、筋肉痛にならないとトレーニングの効果は無いということはありません。負荷が軽すぎて何回もできるようなことをしていては意味はありませんが、最適な負荷・セット数で筋力トレーニングを行っていれば、筋肉痛にならなくても確実に筋肉は強くなっています。

もし、今行っているトレーニングの効果が感じられないという方は、負荷や回数を見直してみてください。意味のないトレーニングに費やす時間はもったいないですよ。