こんにちは、ハナメガネです。
昨年より下記の本に出会い、プリズナートレーニングを約１年継続してきました。
１月にプッシュアップ編としてこれまた１年継続した結果を下記記事に書きましたが、今回はザ・スクワット編について継続してきた結果と気づきなどを記事にしたいと思います。
プリズナートレーニング ザ・スクワット
もともと、足腰には自信がありました。通勤や会社などでは基本的に階段しか使用しませんし、それは小さいころからの習慣でした。小学校の頃は県営団地の８階に住んでいて、兄弟で会談の登り降りをよく競走したものです。
普段階段をつける癖をつけるだけで、足の筋力は全然変わると思いますよ！小さいことの積み重ねは大事です。
プリズナートレーニングでは、ビック６と呼ばれるプッシュアップやスクワットなどのメニューを１０段階のステップ（強度）に分けてそのトレーニング方法を紹介してくれています。
世間一般的に言われるスクワットは、プリズナートレーニングではフル・スクワットと呼び、ステップ５のメニューとなります。
これは全然できるので、この次のステップ６の上記写真「クローズ・スクワット」から始めることにしました。クローズ・スクワットとは、足のかかとを合わせて、その状態で太ももがふくらはぎにつくまで（完全に腰を下ろした状態）まで行うトレーニングとなります。もちろん、その時にかかとは持ち上がらないようにします。この繰り返しにより、この後のステップに続くための柔軟性やバランスもここでトレーニングすることになります。
ここから徐々に荷重を片足に集中していくようなステップが進んでいきます。最終的にはステップ１０のワンレッグ・スクワット、要するに片足スクワットが最終的なメニューになります。
さて、私は１年間継続してどこまでステップを進めることができたのでしょうか？
１年間継続した結果とそのコツ
お見苦しい動画ですが、なんちゃってとはいえステップ１０のワンレッグ・スクワットができるようになりました。動画を撮ってから本書を見直したんですが、手は片手ではなく両手を前にしてバランスをとるのが正しい姿勢のようですので、お間違いのないように！
アンイーブン・スクワットの癖がでてますねｗ
結構早い段階で片足でできるようになったのですが、足の筋力よりバランスをとることが難しく、なにも支えななくてもできるようになるには時間がかかりました。なにより、この片足スクワットをするには、どうしても改善しなければいけないポイントに気づきました。
それは、「ポッコリお腹」を改善することです！！
いまでもお腹ポッコリしてんじゃないｗ
たしかに、動画での私のお腹はポッコリしているかもしれませんが、これでも今年に入ってから下記記事で紹介しているダイエットを行い、約５㎏体重を減らしています。これでもお腹周りがすっきりしてきているのです！！
バランスをとるためには、お腹が出ているとバランスが非常にとりづらくなります。どうしても、重心が体の後ろに偏るため、お腹がつかえてしまうと重心を前に取ることが難しくなります。片足でやれる筋力があったとしても、太りすぎているとバランスをとることはできないと思います。
前に出す足を遠くに伸ばしていくイメージで行うと、重心が前に行きますのでバランスがとりやすくはなります。これができるようになるまでは、懸垂マシンの柱を軽く持ってバランスをとるようにトレーニングを行っていました。
それよりなによりも、体重をコントロールしてお腹のお肉をすっきりさせることがバランスをとるための最大のコツだと思います。
次の目標は
なんちゃってではあるものの、ステップ１０のワンレッグ・スクワットを中級者の標準である１０レップスを２セット（各足）はクリアできています。次は、上級者の標準である５０レップスを２セット（各足）ができるようになるまで、まずは続けていきたいと思います。
お腹ももっと引き締めていこうね！
そうなったころには、バランスもしっかりととることができるようになり、きっと「エレベーターケーブルのような太もも」を手に入れていることと思います！
今回はお見苦しい動画となりましたが、次回はもっときれいなフォームでワンレッグ・スクワットができている動画をアップしたいと思います。
よろしければ、また見てやってくださいね。
それでは今日はこのへんで。
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