こんにちは、ハナメガネです。
下記記事でも書いたように、昨年末まで増えに増えた体重を減らすべく、空腹時間を１６時間作る方法でダイエットに挑戦しています。
空腹時間を作るとしっかりと内臓が休まり、最後に物を食べてから１０時間ほどたつと、肝臓に蓄えられた糖がなくなるため、脂肪が分解されエネルギーとして使われるようになります。さらに、空腹時間が１６時間を超えると、「オートファジー」という体内にもともとある仕組みが働きはじめ、細胞内の老廃物を使って新しくミトコンドリアが生まれ変わり、活性酸素が減ります。このことにより免疫力があがり、発がんリスクを下げることができるそうです。
空腹時間を作ることは、痩せるだけでなく健康的なメリットが様々あるとのことです。
空腹時間を１６時間も作るなんて大変そう。
本書では空腹時間の作り方についてもアドバイスをしてくれています。私もこれを参考にしながら空腹時間を作り、１か月半ほど継続してきましたので、そのことについて今回は記事にしてみたいと思います。
空腹時間はどのように作ったか？
私は基本的に朝食を食べないようにし、昼食と晩御飯の１日２食のスケジュールでやってみました。食べるメニューや量については３食食べていたころと同じで感じです。食事量を少なくしたりだとか、炭水化物を極端に取らない糖質制限などはしていません。
ただ、普段から筋トレをしていますので、タンパク質は多く取るように意識しています。
私の空腹時間を円グラフで表すと、このような感じになります。
１６時間の空腹時間は夜８時までに夕食をとって、次の日の昼食まで食べないというスケジュールです。睡眠時間を利用すれば、朝食を抜くだけで空腹時間は作ることが簡単です。昼食から夕食までの間は、間食可と書いていますが、基本何も食べないようにしています。
昔から「朝ごはんはしっかり食べないと力が出ないぞ」とよく言われたもんですが、私はデスクワーカーですし、朝食を食べなくても集中して仕事ができます。朝はコンビニでブラックコーヒーを買って飲んで終わりです。昼食まではお腹がすいて耐えられない場合は、ナッツは食べてもＯＫですのでそんなに苦しくありません。
また、毎週日曜日のみ夕食だけ食べるという、さらに時間を長くとって「オートファジー」を効かせられるように意識しています。この日は家族が昼食をとっている時間に一緒にいるとしんどいので、ランニングしたり運動をして気を紛らわせています。ちなみに今日も１０㎞程走ってきました。
https://connect.garmin.com/modern/activity/6307471766?share_unique_id=2
期間中行っていた運動は？
運動に関しては、下記記事でも記載している自重トレーニング（プリズナートレーニング）とランニングをしています。
直近の１週間のメニューは、
- 月曜日 レバー・プッシュアップ１５回×２ ワンレッグスクワット１２回×２
- 火曜日 ハンドスタンドプッシュアップ８回×２ウォールウォーキングブリッジ１０回×２
- 水曜日 プルアップ１２回×２ 腹筋ローラー（立ちコロ）２０回×２
- 木曜日 レバー・プッシュアップ１５回×２ ワンレックスクワット１２回×２
- 金曜日 ハンドスタンドプッシュアップ８回×２ウォールウォーキングブリッジ１０回×２
- 土曜日 プルアップ１２回×２ 腹筋ローラー（立ちコロ）２０回×２
- 日曜日 ランニング１０㎞
とこのような感じです。筋トレのメニューがわからない人は、下記本を読んでみてください。
基本的に毎日２種目を２セットですので、強度はあるものの２０分もあれば終わるような内容です。有酸素運動と呼ばれるものは、日曜日のランニングのみになるかと思います。
筋肉量はあるほうだとは思いますが、昨年は何も気にせず１日３食続けていたら、７３㎏まで減らせた体重が８７㎏まで増えましたからね。筋肉量が多くて基礎代謝が高いとはいえ、やはり３食食べるというのはカロリーのとりすぎだと感じます。
さて、運動に関してはこのような内容ですが、空腹時間を増やすことにより体重を減らすことはできたのでしょうか？
１か月半継続した体重の変化は？
左は今年の１月３日に体重を測った記録です。正月の影響もあり、体重は８８．７㎏まで増えていました！！
これは…、笑い事ではない…。
というわけで今年は体重を減らすという目標を立てたわけですが、約１か月半たった本日２月２１日朝の体重は、８３．３㎏となりました。
１か月半で５．４㎏減らすことができました！！１か月で平均３．６㎏減っていることになります。
当初、１２か月で７０㎏まで体重を減らそうと思っていましたので、減量を始めた８７㎏で考えると、-１７㎏、１か月当たり１．４㎏、１週間で０．３５㎏ずつ減っていけばいいなと考えていましたが、思った以上に減ってくれました。
最初は大体勢いよく減ってくれるんだよね。
今後もこのペースで減ってくれるかはわかりませんが、結果が出ているので非常にうれしいです。また、体重が減ったことにより行っている自重トレーニングのレップス数が増えました。
唯一感じたデメリットとは？
この空腹時間を１６時間開けるダイエットですが、１日３食食べていたころと比べて「腹が減ったなぁ」と感じることがかなり多くなりました。今まではお腹が減っていなくても、時間が来たから食べるというようなサイクルで、腹が減るというような感覚はあまり感じてなかったように思います。
「腹が減った」と感じる時間は、最初はしんどくはありましたが、
今俺の肝臓の糖がなくなり、脂肪が使われているんだなぁ
とか、
今俺はオートファジーにより細胞が生まれ変わっている！
とか考えていると、その感覚すらいとおしく感じるようになりました。腹が減っても、「腹が減ったなぁ」とか口に出していると、意外と頑張れるものです。
今のところは体重が減った以外で感じられるメリットはありませんが、これはデメリットだろうと思うことが１つだけあります。
それは、体が冷えることです。
冬だからという事もありますが、今まで感じなかった「冷え」を感じるようになりました。今まで家にいる際に靴下をはくという事がなかったのですが、最近では家の中でも寝るとき以外は靴下をはかないと寒いというような感じになっています。
４２歳だし、体も冷えるんじゃないの？
確かに年齢も関係があるかもしれませんが、食事をとると内臓が働き続けるわけですから、体はあったかくなるのでしょう。その食事回数が減っているわけですから、体が冷えてもおかしくないと思います。
ただ、このデメリットも我慢できないほどのことではありません。靴下をはいたり、温かい恰好をしていれば何の問題もありません。
ちなみにこの本書「「空腹」こそ最強のクスリ」で紹介されている食事法のデメリットとして、筋肉が落ちるという事が書かれています。外部からエネルギーが入ってこなくなると、体内の脂肪を燃焼してエネルギーにしますが、筋肉も燃やしてエネルギーにするとのことです。
私のように習慣的に筋トレを行っている人は問題ないようですが、著者もこの食事法をする際は簡単な筋トレを行うことを推奨されています。筋トレと言っても、階段の上り下りや腕立て・スクワットをできる回数行うというものでよいそうです。食事もタンパク質を多くとるようにするのがよいと思います。
ダイエット効果抜群
空腹時間を１６時間つくることにより、しっかりと体重を減らすことができました。まだ本書に書かれている健康的なメリットをはっきりと感じることはできていませんが、お腹がすいているほうが意識がはっきりと冴えているように感じられます。昼食後の満腹による倦怠感などもなくなり、なんかすっきりと過ごせているような気がします。
まだ目標の７０㎏までは１３㎏程ありますが、今後も空腹時間をキープして減量していこうと思います。その経過については、またブログにアップしていきますので、よかったら記事を読んでやってください。
それでは今日はこのへんで。
コメント