ハナメガネです。
最近記事にも書きましたように、私はランナー膝（腸脛靭帯炎）になってしまいました。
3週間全くランニングをしなかったにも関わらず、５ｋｍ走ったところで痛みが再発してしまい、長い距離を走れない状態となっていました。
しかし、今日（２０１９年４月２１日）ランニングにてハーフマラソンと同じ距離を完走することが出来ました。走った後も膝の痛みは全くありません。
ここまで走れるようになった私の取り組みについて記事に書きたいと思います。ランナー膝で悩んでいる方は、ぜひ参考にしていただきたいと思います。
ランナー膝（腸脛靭帯炎）とは？
ランナー膝の原因や発症のメカニズムは、サポーターなどのメーカーで有名なzamstのホームページに記載されている内容がわかりやすいです。
原因・発症のメカニズム
腸脛靱帯炎はランニングによる膝障害の代表です。原因は膝の屈伸運動を繰り返すことによって腸脛靱帯が大腿骨外顆〈がいか〉と接触（こすれる）して炎症（滑膜炎）を起こし、疼痛が発生します。特にマラソンなどの長距離ランナーに好発します（ほかにバスケットボール、水泳、自転車、エアロビクス、バレエ等）。
発生の要因はオーバーユースです。過剰なランニング時間と距離、柔軟性不足（ウォームアップ不足）、休養不足、硬い路面や下り坂、硬いシューズ、下肢アライメント（内反膝）など、さまざまな要因が加味されています。出典：zamstホームページより
上記のとおり、腸脛靭帯が大腿骨外顆とこすれることにより炎症を起こして発症するとあります。また、発生の原因もオーバーユースとあり、無理して走りすぎることによりなる事があるのかもしれません。
私も、距離が走れるようになり、楽しくなってきたことから気づかないうちに「もっと、もっと」と無理をしてしまっていたのかもしれません。
ちょうど発症したころは、今年の2月初旬であり、1月の月間走行距離は１００ｋｍを超えていました。週末しか走れなかったこともあり、土日連続で１０～１５ｋｍ走っていたため、オーバーユースとなっていた可能性は否めません。
予防のための対策として
ランナー膝になり、治療方法などをインターネットで色々調べました。予防のための対策として、主にストレッチやスクワットなどの筋力トレーニングが多く紹介されていました。最初はスクワットをしようと考えていましたが、普段から筋トレは継続していますし、普段の通勤の際も階段しか使わないため脚力は弱いとは考えられませんでした。
また、ストレッチも走る前と後では念入りにやっていたため、正直ストレッチが予防になるとはあまり考えられませんでした。
しかし、発症の原因が「腸脛靭帯が大腿骨外顆とこすれることにより炎症を起こして発症」であれば、この腸脛靭帯を徹底的に柔らかくすれば、大腿骨外顆とこすれるときもこすれ具合が弱くなり発症しなくなるのではと考えられました。ちょっと安易かもしれませんがｗ
そこで、私はこの腸脛靭帯のストレッチをいろいろ調べ、ランニングをしない日もストレッチを実践してみました。
効果があると感じたストレッチは
自分いろいろ試してみて、腸脛靭帯炎の予防に特におすすめのストレッチを２つご紹介したいと思います。
まず一つ目は椅子に座って行うストレッチです。最近でもアリナミンEXプラスのCMでも「腰にいいこと」編として放映されていました。
写真の様に椅子に座り、伸ばしたい方の足をもう片方の膝の上に載せます。そして、背中を曲げずに乗せた足に胸を近づけるよう上体を前に倒していきます。すると、上に乗せた足のお尻と太ももの付け根あたりの筋が伸びていくのが感じられると思います。上の写真の場合、右足のお尻から太ももの付け根辺りの筋です。
横から見ると下記のような感じです。ちょっと背中が曲がっているように見えますが、背中は曲げずに胸を足に近づけていく感じです。
私はいつも左右２０秒を２セットぐらい行っています。このストレッチは腰痛にも良いとされていますが、ランナー膝にも非常に有効だと思います。いろんな記事をみて、このストレッチで改善された方はたくさんいらっしゃるようです。多分、このストレッチで伸びているのは腸脛靭帯なのかもしれません。
実際に私もこのストレッチを普段からすることにより、膝の痛みはなくなりました。
二つ目におすすめするストレッチは、立った状態で足の外側の筋を伸ばすストレッチです。ちょっとわかりにくいかもしれませんが、下記の写真の様に行います。
どういう状態かといいますと、伸ばしたい方の足をもう片方の足の後方外側へ伸ばし、足の裏ではなく外側側面を地面につけます。この時、膝は伸ばした状態です。そして、伸ばしたい足と同じ側の手をその方向の地面につけ、からだを捻るような状態にします。すると、伸ばしたい足の外側の筋が伸びていくのが感じられると思います。上記写真では、右足の外側の筋を伸ばしています。
因みに横から見ると、下記のような感じです。
左足で状態を支えており、右足の側面を伸ばしています。慣れないうちはバランスがうまく取れないかもしれませんが、転倒しないように気を付けて行ってください。
このストレッチは、膝の外側あたりの筋を伸ばすストレッチとなります。椅子を使ったストレッチでは、腸脛靭帯の上部を伸ばしている状態ですが、このストレッチは腸脛靭帯の下部を伸ばすストレッチとなります。
これも左右２０秒を２セットほど行っています。
ストレッチはほかにも行っていますが、ランナー膝に関してはこの２種により完全に完治することが出来ました。
ストレッチを行う頻度は？
私の場合、走る前と走った後だけではなく、走らない普段の生活でも実施しています。
継続してストレッチを行うことが、ランナー膝の予防に非常に重要と感じています。普段から意識してストレッチを行うことにより、腸脛靭帯を柔らかく保つことができると考えています。ですので、普段も左右２０秒を２セット行うようにしています。
ストレッチはこの２種以外にもいろいろとやってきていましたが、ランナー膝が解消したのはこの２種を取り入れ、継続して行ってからです。
よって、ランナー膝の完治・予防にはこのストレッチが有効であるのは間違いありません。
ランナー膝はストレッチで完治する。
おかげさまでランナー膝は完全になくなりました。ランナーとして走れる距離が長くなってきた方には特に、このストレッチをしておくことをおすすめします。
まとめとしては、
- 腸脛靭帯を普段からストレッチし、柔らかくしておく。
- 走る前後だけでなく、普段からストレッチを行う。
です。
下記写真のとおり、約１週間後の２０１９年４月２９日（月）にもハーフマラソンと同じ距離を走ることができ、膝も痛くなることなく走りきることが出来ました。
このストレッチでランナー膝は完治・予防することができます！！
参考にしてみてください。
それではまた！！！
コメント