こんにちは、ハナメガネです。
私は学生のころ野球部で、ウエイトトレーニングはもちろん、重量のある長尺のマスコットバットで素振りをよくしていたためか、大胸筋が発達していました。
物干し竿と呼んでいましたｗ
ただ、社会人になってから運動はほぼすることがなくなってしまい、３５歳ぐらいから「あのころの自分」を取り戻すべく筋トレをはじめ、今日まで継続して行っています。
私はスーツを着て行う仕事をしていますので、ワイシャツやスーツを着る際も胸板があるほうがカッコよく着れますよね！
ただ、本当にムッキムキになるためではなく、少ない時間で効果が得られる方法をご紹介したいと思います。実際に私も週に２～３回でいい感じの大胸筋を維持することができています。
自重トレーニングでも効果はある。
筋トレを始めたころは、オーソドックスではありますが腕立て伏せをやっていました。
これも正しいフォームでやれば十分効果はあります。腰を引かせず、上体をまっすぐ保ち、自分の顎が床につくまでしっかりと落として、あげるときはスピーディーにって感じです。たまにテレビでやっている人を見ますが、腕が曲がっていなくて腰をヘコヘコしているだけの人がいますが、あれでは効果はありません。
ほかの記事でも書いていますが、筋トレは必ず３セット実施し、インターバルも１分～２分ぐらいであまり間をあけずにやることが効果があると実感しています。最初のころは自重トレーニングでも十分ですが、物足りなくなってきた際はダンベルを購入するなどしてウエイトトレーニングをすることもおすすめです。
今はダンベルを使ったウエイトトレーニングを主にやっています。ダンベルだとバーベルと違い収納も楽ですし、使いやすいですよね。
私が使っているダンベルは、片方２０㎏のものを使用しています。
今使用しているものはアマゾンで購入したアーミーダンベルセットです。
最大２０㎏ですが、写真の様に片方１７㎏で使用しています。
ダンベルを使用した大胸筋のトレーニングとは
このダンベルを使用して行っているトレーニングは、ダンベルベンチプレスです。ベンチを購入する必要もありますが、おなじくアマゾンで1万円もしない金額で頑丈なベンチを購入することができますよ。
私が使用しているベンチはこれです。
通常、ベンチプレスで40㎏という重量は、非常に軽いように感じるかと思いますが、ダンベルベンチはバーベルで行うベンチプレスと違い、稼働域が広いため筋肥大に効果があるといわれています。
４０㎏と侮ることなかれ！十分効果はあります！！
私は1年以上トレーニングを続けていますが、この重量でもしっかりとした大胸筋に育てることができています。私はあまりムッキムキなのは好きではありませんが、きっと重量をふやして行うと嫌いなムッキムキ領域にすぐ入るであろうと感じているぐらい効果は十分にあります。
可動域の件ですが、バーベルと違い下した際に胸にあたることがないので、ダンベルをおろす際に胸を大きく広げるような形になります。また、ダンベルをおろす際にひねっておろすため、筋肉への刺激にも効果があると聞いたことがあります。
セット数やインターバルの時間は重要
所説ありますが、私は自分で実際に継続してトレーニングをしてきて感じるのは、
・セット数は３セット以上やること。
・インターバルは1分から2分。
・使っている筋肉を意識する。
この3つはどの筋トレを行う上でも守っていることです。上記を守って行うことで効果は大きくなると私は実感しています。
インターバルも間を開けすぎるとだらだらやる事にもなりますし、筋繊維全体に刺激を与えるうえでも時間をとりすぎることは有効ではないと考えます。実際に効果は出ていますので、皆さんもぜひ参考にしていただきたいと思います。
まとめ
私がおすすめする大胸筋トレーニングはダンベルベンチプレスです。重量がそこまでなくでも可動域の広さによる筋肥大効果が大きいトレーニングです。
さらにセット数・インターバル時間・筋肉への意識をしっかりもって実施すれば、すぐにでも効果が表れます。
かっこいい大胸筋を作ってカッコよくスーツを着こなしましょう！！！
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